Como executar o exercício stiff corretamente


Uma constatação: desde que comecei a ir à academia, venho executando de forma errada o exercício. E acho que muitos o fazem, por falta de orientação também.

Esta semana, houve mudança na minha tabela de exercícios e iniciei o stiff, exercício que sempre amei fazer, mas mal sabia eu que ele poderia ser a causa de dor e problemas na coluna, porque foi executado de maneira incorreta por anos.

O instrutor me perguntou se eu sabia como fazer e eu respondi rapidamente que sim e mostrei a forma a que estava acostumada. E, não, definitivamente não havia nada de certeiro. Aprendi que devia posicionar os pés com distância relativa ao tamanho dos ombros, flexionar os joelhos e descer o quanto fosse possível, sempre olhando para frente. Se você aprendeu assim, risque isso já!



O exercício, quando bem executado, é um alongamento muito eficiente e que, apesar de você achar que não trabalha a musculatura tanto quanto gostaria, entre 24 e 48h de pausa, você sente os efeitos corporais e, aos poucos, o enrijecimento esperado.

Para fazer esse exercício corretamente, comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros. Flexione levemente os joelhos. Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas. Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril.

Lembre-se que os joelhos devem ficam estendidos e sem movimento, pois a flexão dos mesmos causaria perda de tensão. O limite da descida será sempre o comprimento final do músculo, até onde consiga preservar a curvatura lombar, portanto, varia de pessoa para pessoa. Outra dica importante é buscar manter o olhar acompanhando o movimento da barra, ou seja, para baixo.

Entenda os erros mais comuns do exercício Stiff para melhorar seu desempenho:

- Flexionar e estender os joelhos durante o movimento – essa movimentação força o quadríceps, o que faz perder a ativação principal, ou seja, a do bíceps femoral;
- Arredondar a coluna na descida – aumenta a sobrecarga na coluna que, para retornar à posição inicial (subir) tem que fazer uma flexão, promovendo alto stress e gerando dor, desconforto e possível lesão;
- Descidas rápidas – ocasiona pouca ou nenhuma contração muscular proporcionando pouco trabalho da musculatura e maior propensão a risco.

Um comentário:

  1. Legal!! Bom saber Ana!!
    Xeu ir agorinha executar corretamente meu stiff rsrs :*

    Dayane Moraes

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