Barriga chapada: sequência de pranchas


Deixar o corpo enrijecido e a mente tranquila não é nada fácil na rotina agitada que a gente leva. Mas o importante é nunca deixar de se movimentar, estando em casa ou em qualquer outro lugar, no tempinho que nos resta. Alguns exercícios facilitam este processo porque não precisam de equipamentos para serem executados: é o peso do próprio corpo e o bom desempenho que dão o resultado esperado.

Uma boa dica para trabalhar o corpo de forma bastante eficaz são os exercícios de prancha isométrica. Isso porque não é apenas a musculatura da barriga que é recrutada mas também dos ombros, dos braços e do core (que inclui quadris e lombar), responsável pela estabilização da coluna e que colabora para melhorar a postura. Basta permanecer na posição por um minuto, em média (dependendo do seu preparo físico), em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Além disso, você deve repetir três vezes a sequência de pranchas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo (pulando corda ou fazendo polichinelos) de intervalo.

Para conseguir o máximo resultado, mantenha o abdômen contraído todo o tempo (para não sobrecarregar a lombar). Também preste muita atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total. 

Vamos à prática? Fiz um resumão de tipos de prancha pra gente praticar!


De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e antebraços, mãos e ponta dos pés apoiados no chão, suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Eleve uma perna estendida, segure por 5 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.


De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão, suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.


De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão, suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.


De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura, eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.


De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura, eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.


De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.


a. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão.
b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.

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